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この記事でわかること
- 易刺激性とカフェイン、睡眠、血糖の関係
- ASDとADHDで出やすいパターンの違い
- 日常で試しやすい調整の考え方（量よりタイミング・場面・体質）
※この記事は診断や治療を定めるものではありません。必要に応じて医師や専門家にご相談ください。
はじめに
この記事では、易刺激性とカフェイン・睡眠・血糖の関係を、ASDとADHDの違いも踏まえて紹介します。
易刺激性とは？
- 外からの刺激に「反応しやすい」「影響を受けやすい」状態のことです。
- 音、光、人の気配、匂い、温度、肌触り、脳への情報量などが重なると、平静でいる余裕が減りやすい傾向があります。
- しばしば「怒っている」と誤解されますが、本人としては冷静になる余裕がないだけ、というケースもあります。
ここでは医学的な診断名ではなく、日常で使う言葉としての説明にとどめます。私は医師ではなくASD当事者です。
カフェインの作用と個人差
- カフェインは覚醒度を上げ、注意を保ちやすくすることがあります。
- 一方で、心拍数や息苦しさや落ち着かなさが出ることがあり、刺激に敏感になりやすいこともあります。
- 摂取量だけでなく、飲むタイミングと体質（代謝の速さなど）で体感は大きく変わります。
コーヒー1杯で良い方向に働く人もいれば、少量でも悪い方向になる人もいるため、個人差がかなり大きい印象です。
ASDに見られやすいパターン
- 入力される情報の量や刺激が強い場面では、覚醒が上がるほど敏感になりやすいことがあります。
- 空腹や疲労と重なると、ざわつきやイライラ感が強まりやすいことがあります。
- 一方で、単純作業や静かな環境では、少量のカフェインで「ちょうど良い集中」に入れることがあります。
私は、雑音など落ち着かない場所でカフェインをたくさん飲むと、精神的な負担が増えていると感じやすいです。逆に、静かな作業前に少量を飲むと、作業がはかどると感じることがあります（個人差あり）。
ADHDに見られやすいパターン
- 注意の散りやすさに対して、カフェインで「集中できる状態」になる人もいます。
- ただし、焦りや寝つきの悪さが出ると翌日の易刺激性が増えることもあります。
- ADHDの薬を服用中の方は、自己判断での大量のカフェイン増量は避け、主治医の指示を優先してください。
ADHDでも、騒がしい環境ほど、カフェインの副作用が目立つことがあります。量とタイミングの調整が大事です。
睡眠との関係
- 睡眠不足は、易刺激性を悪化させる傾向があります。
- 就寝6時間以内のカフェインは寝つきを悪くすることがあります（6〜8時間前の切り上げを目安にすると安心です）。
- 昼寝は短時間なら有効ですが、夕方以降の長い昼寝は夜間睡眠を崩しやすいです。
寝不足→カフェイン増→さらに寝不足、というループに入りやすいので、まず睡眠のリズムから整えるのが近道だと感じます。
血糖（食事タイミング）との関係
- 空腹や急な血糖の乱降下は、落ち着かなさや集中の切れやすさにつながることがあります。
- 朝食抜きと多めのカフェインの組み合わせは、午前中の易刺激性を高める傾向が見られることがあります。
- 低すぎず高すぎない、ゆるやかな血糖の流れが保たれると、全体の刺激耐性も安定しやすいです。
朝に少量のたんぱく質と炭水化物を入れてから、コーヒーはそれから飲む、という順序が合う人はけっこういます。野菜を最初に食べるようなものかもしれません。
ASD当事者の気づき
私は長年通院しており、薬物療法もいくつか試してきました（私は医師や専門家ではありませんので、以下は個人の体験です）。
コーヒーが好きでつい手が伸びてしまいますが、摂取量が多くなると、衝動的に爆発してしまった場面が増えている印象があります（個人差がある内容です）。
一方で、使い方しだいでは助けになることも多くあります。
私の場合、いつもの落ち着いた刺激の少ない環境で、作業や勉強をするときに飲むと、集中しやすい傾向があります。
運動や仕事の持久力についても、わずかにパフォーマンスが上がったと感じることがあります。
ただし、常用はせず、タイミングと量を決めて使うようにしています。
私はカフェイン常用については、コントロールが難しいと感じています。
合わない、あるいは生活全体のバランスが崩れると感じるなら、思い切ってやめてしまうのも選択肢だと思っています。
体質や服薬状況によっても変わるため、無理のない範囲で試行錯誤し、自分に合う付き合い方を見つけるのがよさそうです。
まとめ
- カフェインは使い方しだいで、メリットにもデメリットにもなりやすいです
- 睡眠不足は易刺激性を底上げしやすく、まず睡眠から整えるのが近道です
- 空腹や急な血糖変動は負担になりやすく、食事の順序とタイミングがポイントです
- ASDとADHDでも体感は異なり、個別の調整が必要になることがあります。
カフェインを使う場合は量より、「飲むタイミング」「使う場面」「自分の体質」のように、質で調整する方が、うまくいくと感じることがあります。
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おわりに
はじめに書いたとおり、易刺激性とカフェイン・睡眠・血糖の関係を、ASDとADHDの違いも踏まえて紹介しました。
この記事が、ご自身のカフェイン・睡眠・血糖（食事）との付き合い方を見直すきっかけになれば幸いです。
