※本記事は個人的な体験や感想であり、診断・治療を定めるものではありません。必要に応じて医師や専門家にご相談ください。診断や治療を決めるものではありません。製品例は一例で、合う・合わないは個人差があります。
はじめに
予定外の出来事や環境の変化が苦手で、それらが重なると強い不安や混乱を感じます。
そんな私が日々を落ち着いて過ごすために欠かせないのが、「生活のルーティン化」です。
この記事では、私が実際に行っている1日の流れや、ルーティンを守るための工夫を紹介します。
朝のルーティン
1. 起床時間は毎日同じ
私は休日も含めて毎朝5時に起きます。
起きる時間を固定することで、体内時計が安定し、朝のだるさが減りました。
→ 朝日を浴びながらカーテンを開ける習慣をサポートするために、自動開閉カーテンレール、朝日を浴びることができない場合は、光目覚まし時計を使用すると便利です。
2. 朝食メニューは固定
「何を食べるか」を考えるのが負担になるので、朝は毎日同じメニューにしています。
私の場合は毎朝、オムレツを食べています。
食材を切らさないように、安いときにまとめ買いをします。
→ 食材管理には食材管理アプリ対応のスマート冷蔵庫が便利です。
日中のルーティン
1. 予定は1日2つまで
外出や人との予定を入れすぎると、頭が情報でいっぱいになってしまいます。
私は遅刻するタイプではなく、早く行き過ぎるタイプですが、予定の直前は落ち着きません。
私は大きな予定は「午前1つ、午後1つまで」と決めています。
そして、大きな予定の直前に融通の利く小さな予定（コンビニに寄るなど）を入れて、柔軟性を持たせています。
→ 手帳、スマホのカレンダーやリマインダーアプリ等で、予定を可視化する方法がおすすめです。
2. 外出先の事前確認
外出前には、Googleマップでルートと所要時間、混雑状況までチェックします。
これだけで「行ってから迷う」ストレスを防げます。
夜のルーティン
1. 寝る2時間前から照明を落とす
明るい光を浴びると眠りが浅くなるため、夜は間接照明だけにしています。
2. 寝る前の情報遮断
SNSやニュースは刺激が多いため、就寝前は紙の本かオーディオブックに切り替えます。
ルーティンを守るための工夫
- 冷蔵庫、洗面所、玄関など、使う場所ごとに必要な物をまとめて置く
- 「迷う時間」を減らすために、服や道具は色・種類をそろえる
- 1日の終わりに、翌日の予定をメモに書いておく
おわりに
ASDである私は、生活に予測可能性があると安心できます。
ルーティンは「縛り」ではなく「安心の土台」です。
特に朝と夜の流れを固定すると、1日の疲れ方や不安感が大きく変わります。
もし同じように予定や環境の変化で疲れやすい方がいれば、小さなルーティンから始めてみてください。
