はじめに
この記事では、易刺激性とカフェインの関係を、睡眠や血糖の影響も含めて、ASD当事者の視点から紹介します。
※診断や治療については、必要に応じて医師や専門家にご相談ください。
易刺激性とは?
外的刺激に反応が強く出やすい状態のことです。
ASDの場合、音や光、人との関わりなどなど、さまざまな刺激が重なると余裕が減り、易刺激性が高まりやすくなります。
しばしば「怒っている」と誤解されることがありますが、本人としては冷静になる余裕がないだけ、ということかもしれません。
→用語の整理は「発達障害の「いしげきせい」とは？｜発達障害の易刺激性」にまとめています。
カフェインの作用と個人差
カフェインは覚醒度を上げ、注意を保ちやすくする作用があります。
一方で、心拍数の増加や息苦しさ、落ち着かなさが出ることもあり、刺激に敏感になりやすい面もあります。
摂取量だけでなく、飲むタイミングや体質(代謝の速さなど)によって、体感は大きく変わります。
少量で集中しやすくなる人もいれば、少量でも不快感が強まる人もいて、かなり個人差が大きいと感じます。
ASDとカフェインの関係
ASD当事者の私は、情報の量や刺激が強い場面では、カフェインが多いほど敏感になりやすい傾向があると思います。
たとえば、会話が多く聞こえるような場所で、既にカフェインをたくさん飲んだ状態だと、精神的な負担が増えていると感じます。
さらに、空腹や疲労が重なると、ざわつきやイライラ感が強まりやすくなります。
その一方で、静かな環境や単純作業の前に少量を飲むと、「ちょうど良い集中」に入れることがあります。
作業がはかどり、運動や仕事の持久力についても、わずかにパフォーマンスが上がったと感じることがありました。
このように、カフェインは気軽に使いやすい反面、安定して使い続けるのが難しいと感じています。
※当事者視点の体験です。必要に応じて医師や専門家にご相談ください。
睡眠との関係
睡眠不足は、易刺激性を底上げする大きな要因です。
就寝6時間以内のカフェインは寝つきを悪くすることがあるため、6〜8時間前には切り上げるのが安心です。
昼寝は短時間なら有効ですが、夕方以降の長い昼寝は夜間睡眠を崩しやすいので注意が必要です。
寝不足になるとカフェインが増え、さらに寝不足になる、という悪循環に入りやすいです。
そのため、まず睡眠のリズムから整えるのが近道だと感じます。
血糖(食事)との関係
空腹や急な血糖の変動は、落ち着かなさや集中の切れやすさにつながることがあります。
たとえば、朝食を抜いて多めのカフェインを飲むと、午前中の易刺激性が高まりやすい傾向があります。
低すぎず高すぎない、ゆるやかな血糖の流れが保たれると、全体の刺激耐性も安定しやすいです。
私の場合、朝に少量のたんぱく質と炭水化物を入れてから、コーヒーを飲むという順序が合っていると感じます。
野菜を最初に食べるのと似た考え方かもしれません。
→朝の食事と簡便食の活用については、体験を「ASD当事者が試したBASE FOOD｜食べ忘れを減らす工夫と実感」に記録しています。
使い方の工夫
私はコーヒーが好きでつい手が伸びてしまいますが、摂取量が多くなると、予定変更や融通のきかない場面で反応が強く出やすくなります。
そのため、常用はせず、タイミングと量を事前に決めて使うようにしています。
具体的には、静かな環境での作業前に少量を飲む、という運用が合っていると感じます。
騒がしい場所や予定が変わりやすい日は、あえて飲まないようにしています。
合わないと感じたり、生活全体のバランスが崩れると感じるなら、思い切ってやめてしまうのも選択肢だと思っています。
体質や服薬状況によっても変わるため、無理のない範囲で試行錯誤し、自分に合う付き合い方を見つけるのがよさそうです。
まとめ
カフェインは、使い方しだいでメリットにもデメリットにもなりやすいです。
睡眠不足は易刺激性を押し上げるため、まず睡眠リズムを整えるのが近道です。
空腹や急な血糖変動は負担になりやすく、食事の順序とタイミングがポイントになります。
量よりも、「飲むタイミング」「使う場面」「自分の体質」を重視して、質で調整する方がうまくいくと感じています。
おわりに
易刺激性とカフェインの関係を、睡眠や血糖の影響も含めて、ASD当事者の視点から整理しました。
この記事が、ご自身のカフェイン・睡眠・血糖(食事)との付き合い方を見直すきっかけになれば幸いです。
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